全民健康生活方式行動(dòng)日 | 踐行健康生活方式，做自己健康第一責(zé)任人
2024-08-31 作者：鳳凰怡康 來源：濟(jì)寧鳳凰怡康醫(yī)院
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今年9月1日是第18個(gè)“全民健康生活方式日”。9月，全民健康生活方式宣傳月活動(dòng)在全國(guó)范圍內(nèi)深入開展，全面深入推進(jìn)實(shí)施以“三減三健”（減鹽、減油、減糖，健康口腔、健康體重、健康骨骼）為主題的全民健康生活方式行動(dòng)，傳播和普及健康知識(shí)，提高居民健康素養(yǎng)。
食鹽攝入過多可使血壓升高，發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。另外，吃鹽過多還可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。
（1）正確使用定量鹽勺。
（2）烹調(diào)食品時(shí)應(yīng)少放鹽，嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味。
（3）少吃咸菜。
（4）少吃高鹽加工類食品。如熟食肉類或午餐肉、香腸等食品。
（5）醬油、蠔油、豆瓣醬、味精等調(diào)味品的鈉鹽含量都很高，盡量減少食用量。
高脂肪、高膽固醇膳食（包括攝入過多的烹調(diào)油和動(dòng)物脂肪）是高脂血癥的危險(xiǎn)因素。長(zhǎng)期血脂異�？梢鹬靖�、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動(dòng)脈硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖發(fā)生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。
中國(guó)居民膳食指南推薦，健康成人每人每天烹調(diào)用油量不超過25-30克。
（1）使用控油壺。
（2）烹調(diào)食物時(shí)盡可能使用減少烹調(diào)油的方法，如蒸、煮、燉等。
（3）少吃油炸食品。
飲食中的糖是引起齲齒最重要的危險(xiǎn)因素；添加糖與飲食質(zhì)量不佳、肥胖和慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。攝入添加糖，尤其是通過飲用含糖飲料攝入添加糖會(huì)增加總能量攝入，可能會(huì)降低其他營(yíng)養(yǎng)食品的攝入，造成膳食不平衡，導(dǎo)致體重增加，并加劇慢性疾病患病風(fēng)險(xiǎn)。
《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。
提倡多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料，減少吃高糖食物的次數(shù)。
超重和肥胖是糖尿病、心腦血管疾病和惡性腫瘤等主要慢性病的重要危險(xiǎn)因素之一。一般用體質(zhì)指數(shù)（BMI）來衡量體重是否健康，計(jì)算方法是用體重（千克）除以身高（米）的平方，健康成年人的BMI應(yīng)在18.5-23.9之間。
保持健康體重要做到：
（1）食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。（2）堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上，主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。
（3）平衡“吃”和“動(dòng)”的關(guān)系，做到吃動(dòng)平衡。
（4）養(yǎng)成定期稱重的習(xí)慣。
骨質(zhì)疏松會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重疼痛和骨折，甚至早死，嚴(yán)重影響老年人的生活質(zhì)量。
保持健康骨骼要做到：
（1）平均每天至少20分鐘日照。
（2）食用富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食。（3）戒煙限酒。
（4）高危人群盡早到正規(guī)醫(yī)院進(jìn)行骨質(zhì)疏松檢測(cè)。
口腔疾病與糖尿病、心血管疾病等重點(diǎn)慢性非傳染性疾病關(guān)系密切，并且有著共同的危險(xiǎn)因素。
保持健康口腔要做到：
（1）每天早晨起床后、晚上睡覺前分別刷牙1次。（2）成年人每年至少進(jìn)行一次口腔檢查。
（3）家長(zhǎng)應(yīng)幫助或監(jiān)督6歲以下兒童刷牙，兒童易患齲齒且進(jìn)展較快，應(yīng)每半年進(jìn)行一次口腔檢查。
（4）提倡使用含氟牙膏刷牙。
（5）減少吃糖次數(shù)，少喝碳酸飲料。
合理膳食，吃動(dòng)平衡
食物多樣，合理搭配
吃動(dòng)平衡，健康體重
少鹽少油，控糖限酒
公筷分餐，杜絕浪費(fèi)
不吸煙，不酗酒
吸煙有害健康，戒煙越早越好
拒絕“二手煙”，電子煙不安全
兒童青少年、孕婦、哺乳期女性、慢性病患者不應(yīng)飲酒
成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15克
學(xué)會(huì)減壓技能，保持樂觀情緒
養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，保證充足睡眠
關(guān)注家人心理，和諧人際關(guān)系
出現(xiàn)心理問題，主動(dòng)尋求幫助
每個(gè)人都有維護(hù)自身和他人健康的責(zé)任，
健康的生活方式能夠維護(hù)和促進(jìn)自身健康。
做到“三減三健”，
讓健康伴隨我們的生活！
鳳凰怡康營(yíng)養(yǎng)門診專家：鄭鳳蘭
國(guó)家注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師、中級(jí)營(yíng)養(yǎng)師、主管護(hù)師、三級(jí)心理咨詢師、三級(jí)健康管理師
從事營(yíng)養(yǎng)教育工作20余年，醫(yī)院大眾健康宣教專職人員，擅長(zhǎng)各種臨床疾病如妊娠糖尿病、高脂血癥、癌癥、老年?duì)I養(yǎng)等膳食調(diào)理和營(yíng)養(yǎng)咨詢，編寫專業(yè)論文和著作十余部。
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員
山東省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員和山東省醫(yī)師學(xué)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)專業(yè)委員會(huì)委員
濟(jì)寧市營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)專業(yè)委員會(huì)委員
濟(jì)醫(yī)廣〔2024〕第1511號(hào)
