家庭烹飪可使用帶刻度的控油壺。目前我國居民烹調(diào)油平均攝入量已超出推薦量的三分之一。長期過量攝入會導(dǎo)致肥胖，增加血脂異常、動脈粥樣硬化、冠心病和糖尿病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。減油的重點(diǎn)在于減少烹調(diào)油。因此，家庭烹飪可使用帶刻度的控油壺，定量用油、總量控制。選擇健康的烹飪方式，如蒸、煮、燉等，少煎炸，減少油的用量。建議成年人每天烹調(diào)油攝入量為25克—30克。

　　不同烹調(diào)油的營養(yǎng)構(gòu)成不同，多樣化選擇有利于營養(yǎng)平衡，建議采購烹調(diào)油時(shí)相互搭配，輪換食用。在外就餐和點(diǎn)外賣時(shí)注意選擇低油菜品，少吃油炸和高油食品。購買預(yù)包裝食品時(shí)閱讀營養(yǎng)成分表，選擇脂肪含量少的食品。除烹調(diào)油外，肥肉、動物內(nèi)臟等飽和脂肪、膽固醇含量高，不宜多吃。吃畜肉宜選瘦肉，每人每周畜肉攝入不超過500克。兒童青少年要從小培養(yǎng)清淡不油膩的健康飲食習(xí)慣，超重肥胖、高血脂人群等更應(yīng)控制脂肪攝入。

成年人平均每天攝入15克—25克大豆或相當(dāng)量的大豆制品。大豆及其制品營養(yǎng)豐富，可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，不飽和脂肪酸、鈣、鉀、維生素E等，適合所有人群。常吃大豆及其制品對兒童生長發(fā)育有益，可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、絕經(jīng)后女性骨質(zhì)疏松等發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，還有助于延緩老年人肌肉衰減。建議成年人平均每天攝入15克—25克大豆或相當(dāng)量的大豆制品。目前我國三分之二以上居民未達(dá)到推薦攝入量，應(yīng)適當(dāng)增加。

一日三餐可選擇不同的大豆及其制品，20克大豆相當(dāng)于北豆腐約60克、南豆腐約110克、豆腐干約45克、豆?jié){約300克。全素人群平均每天應(yīng)攝入50克—80克，蛋奶素人群25克—60克。攝入畜肉過多的人群，可用大豆及其制品替換部分肉類，既保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入，又可減少因攝入過多畜肉而引起的健康風(fēng)險(xiǎn)。高血壓、高血脂、糖尿病、心血管疾病等人群，如無飲食禁忌，可增加大豆及其制品的攝入。豆腐、豆干等大豆制品在加工、制作、烹飪過程中，嘌呤含量有所降低，高尿酸血癥人群及痛風(fēng)患者可適量食用。

充足攝入奶及奶制品有利于肌肉和骨骼健康。奶及奶制品是鈣與蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源。充足攝入奶及奶制品有利于肌肉和骨骼健康。目前我國大多數(shù)居民實(shí)際攝入量遠(yuǎn)低于推薦量，鼓勵(lì)多攝入。建議每天攝入300毫升—500毫升液態(tài)奶或相當(dāng)量的奶制品。兒童青少年處于生長發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，老年人易骨質(zhì)疏松，尤其需要每天足量攝入。

日常可選擇不同奶及奶制品，如液態(tài)奶、酸奶、奶酪等。可多途徑增加奶及奶制品的攝入，如在烘焙、燉煮等烹飪過程中添加。除牛奶外，羊奶、馬奶、駝奶等也是奶及奶制品的重要組成，可根據(jù)需要多元化選擇。選擇奶及奶制品先看配料表和營養(yǎng)標(biāo)簽，不能用含乳飲料替代奶。乳糖不耐受人群可選擇無乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等發(fā)酵乳制品，超重肥胖、高血脂人群可選擇脫脂奶或低脂奶。

家長朋友們，我們需要積極行動起來，倡導(dǎo)減油、增豆、加奶，共同踐行“健康中國 營養(yǎng)先行”的理念。幫助學(xué)生做到不挑食、不偏食、不浪費(fèi)，食物多樣，營養(yǎng)互補(bǔ)，從而增強(qiáng)身體素質(zhì)。